Avant de vous installer, je vous invite à lire cette fiche afin de pouvoir préparer votre matériel, si besoin
Pour cette séance, vous pouvez avoir besoin
- d’une chaise,
- d’un coussin de yoga
- d’une sangle ou ceinture
Krya (nettoyage intérieur) et Pranayama (respiration/nourriture intérieure)
Allongé.e ou assis.e, revenir à votre respiration et installer votre concentration et votre regard intérieur : narines, ailes du nez, clavicules, poitrine, abdomen … installez-vous dans cette respiration en vague qui va de la tête à l’abdomen et de l’abdomen à la tête.
Si vous étiez assis.e , allongez-vous, déposez pied droit , pied gauche devant vos fessiers, plaquez les mains le long de ton corps.
Bascule du bassin ,1/ coccyx vers la terre, 2/lombaires se plaquent au sol et le coccyx se soulève légèrement.
Installez la respiration
- inspirez, laissez le coccyx pointé vers la terre,
- expirez, plaquez les lombaires au sol
Quand ce mouvement est clair pour vous, continuez :
Déroulez la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, soulevez le bassin, le dos, soulevez les bras qui se déposent les derrière la tête. Le retour se fait par bras suivis du déroulement de la colonne vertébrale.
Installez la respiration :
- inspirez en déroulant la colonne vertébrale et dans un 2ème temps, « étirez » l’inspire en montant les bras
expirez en déposant bras ensuite lombaires et bassin
Pour les postures (asana) :
3 propositions pour la mettre en place :
Allonger,
- Les pieds en l’air contre le mur,
- Les jambes déposées sur une chaise
- Les fessiers sont déposés sur un coussin de yoga, les pieds en l’air. Vous pouvez utiliser 1 sangle afin de les maintenir.
Les bras peuvent être plaqués au sol le long de votre corps, en croix ou déposer au-dessus de la tête. Là où votre corps vous indique qu’il veut aller.
« Scannez » votre organisme membre par membre, en repérant les nœuds de tension résiduelle et les inviter à se dissoudre complètement. Laissez votre cerveau tranquille, renonçant à son emprise sur toutes les inquiétudes ou les craintes persistantes.
Respiration
Observez avec quelle liberté cette posture ouvre le diaphragme (muscle qui passe sous vos poumons), et invite le milieu du corps à participer à chacune de vos inspirations et expirations.
Lorsque votre corps sent qu’il est prêt à aller de nouveau dans le monde de l’action, lentement glisser vos jambes le long du mur, plier les genoux contre votre poitrine. Ne vous pressez pas.
Vous vous asseyez, observez ce que vous ressentez dans votre corps, votre souffle, votre esprit et votre cœur.
CONTINUONS
Majariasana ou posture du chat
Bien connue des yogi.nies, cette posture apporte bien-être physique, calme le mental et favorise l’installation d’une respiration complète. Prisée par les débutants comme les confirmés, cette posture prépare à la concentration. Elle installe l’intériorité (pratyahara – l’écoute intérieure et le retrait des sens).
Recommandée pour les femmes enceintes (sous réserve d’être toujours précise dans notre pratique) car elle vient soulager le poids sur le bassin et le plancher pelvien.
Posture du diamant vajrasana
Posture Majariasana
1/ Passer à 4 pattes, les précautions à prendre
- les genoux (mettre 1 couverture si les genoux sont fragiles)
- Les poignets, placer les mains en avant de vos épaules –fessiers légèrement vers les fessiers
- Les poignets fragiles (appuyez-vous sur les poings)
Votre tête doit être positionnée au milieu plutôt droite, et vous devez concentrer votre regard sur le sol.
2/ Tout en arrondissant la colonne vertébrale vers le haut. Assurez-vous que vos mains et vos genoux restent dans la même position et ne bougent pas du tout pour le moment.
3/ Vous devez ensuite relâcher et laisser le poids de votre tête, sans pour autant vous forcer à toucher votre poitrine avec votre menton.
4/ Reprenant lentement la position de « table » avec laquelle vous aviez commencée.
5/ La posture du chat est souvent combinée à Bitilasana, la posture de la vache, le coccyx pointe vers le ciel, les lombaires se creusent légèrement, la tête se relève sans cassée les cervicales.
Passez de manière de plus en plus fluide d’une posture à l’autre.
Respiration
Vous expirez sur chat Majariasana , vous inspirez sur vache Bitilasana. Attachez-vous à étirerez cette respiration par des comptes 1, 2,3 à l’inspire, 1, 2,3 à l’expire,… on peut passer à 4 ou 5 …
Observez avec quelle liberté cette posture ouvre le diaphragme (muscle qui passe sous vos poumons), se rapprochent et s’ouvrent vos omoplates.
Eka Pada Rajakapotasana (pratiquants avancés) à tenir environ 15 secondes
Allongez la jambe arrière
Etirez bien votre colonne vertébrale vers le haut (gardez cet étirement) –
Pliez le genou jusqu’à ce que le tibia soit parallèle au sol.
Attrapez le tibia.
Cherchez l’équilibre. Déployez la poitrine et contractez l’abdomen.
Vous pouvez prolonger cette posture par chin mudra .
Respiration
En raison de l’extension de la poitrine, la respiration s’accélère, cherchez à respirer calmement.
Défaire la posture lentement et calmement.
.